Jet lag: O que é e Como evitar?

Jet lag. Se você viaja, certamente já sofreu em maior ou menor escala este distúrbio que afeta a maioria dos viajantes. Mas o que causa ele? E principalmente, como evitar ou minimizar os seus efeitos? Confira neste post as nossas dicas de como evitar ou pelo menos minimizar os seus efeitos e chegar ao seu destino o mais disposto possível.

Talvez você já tenha sofrido com ele e não tenha percebido, ou tenha atribuído os seus efeitos à outra causa. Imagine a situação: você embarca no avião super animado e disposto para curtir a sua tão esperada viagem; mas ao desembarcar, parece que as suas energias foram sugadas. Você se sente absolutamente exausto, irritado e indisposto. Nem parece que está de férias! Terrível, né? Ressaca? Alguma doença misteriosa? Que nada, é o tal do jet lag!

O que é jet lag?

Apesar do nome pomposo, ele nada mais é do que uma descompensação horária, ou disritmia circadiana para usar um nome mais científico, que atinge aqueles que em um curto período de tempo, como nas viagens de avião, cruzam vários fusos horários.

O nosso organismo funciona segundo ciclos naturais, é o tal relógio biológico que controla as nossas funções vitais e nos diz sem que nos seja possível notar, em quais horários devemos dormir e fazer as refeições.

Quanto antes ajustado o seu ciclo de noite-dia e refeições, melhor.

Ao menos que você tenha algum super poder, irá sofrer certo desconforto caso este ciclo de descanso e refeições seja abruptamente rompido, como ocorre nas longas viagens aéreas que passam por diferentes fusos horários.

O que causa o jet lag?

Como já deixei subentendido acima, ele é causado pela conjunção de dois elementos: cruzar vários fusos horários e em um curto período de tempo. Logo, não é qualquer viagem que causa jet lag.

Com exemplos fica mais fácil de entender. Na rota São Paulo para Nova York, onde o tempo de voo é de umas 10 horas, mas a diferença de fuso horário é de apenas 1 hora a menos, muito provavelmente você simplesmente não perceba nenhum efeito do jet lag. Agora se você voar as 8h30 necessárias para ir de São Paulo para Johanesburgo na África do Sul, cruzando 5 fusos para frente do horário de Brasília, é muito provável que você sinta o desconforto do jet lag.

Quanto mais rápido e longe você viaja para o leste ou oeste, maiores o efeitos.

Trocando em miúdos, imagine o globo terrestre. Se você voar para os lados, por várias longitudes, estará mais propenso ao jet lag; enquanto que se voar sentido norte ou sul, cruzando latitudes mas poucas longitudes, deverá ser mais afetado, ou não sofrer nenhum efeito.

Na prática, se você voar para o oeste a tendência é que você venha a acordar muito mais cedo do que deveria, enquanto que se voar para o leste, terá dificuldade para dormir.

Nada bom!

Quais são os sintomas do jet lag?

Os sintomas variam de pessoa para pessoa, mas normalmente envolvem fadiga, irritação sem causa aparente ou desproporcional (é meio como aquela criança birrenta que caindo de sono não quer ou não consegue dormir); dificuldade para raciocínio; dor de cabeça; indisposição geral; insônia; desorientação; e falta de atenção.

Certa vez, na Nova Zelândia, cheguei de um voo longo e já peguei o carro para dirigir na mão contrária. Ai que sufoco! Atenção difícil de manter.

Na primeira linha já deu para notar que não é nada legal começar as tão esperadas férias assim, ou voltar das férias assim – pior ainda se já for logo voltar ao trabalho.

Quanto tempo dura? Normalmente um ou dois dias, dependendo da pessoa. Uns exageram um pouco dizendo que é um dia para cada fuso viajado. Acho demais. Pense daqui para a China então você precisaria de uns 12 dias para estar zerado. É muito.

Como evitar/minimizar?

Separei algumas dicas bem simples que você pode seguir para evitar ou minimizar os efeitos do jet lag. Claro que como cada organismo reage de uma forma, pode ser que uma ou outra dica não funcione para você, mas como são coisas simples, não custa nada tentar.

Todas as ideias giram em torno de ir já ajustando o seu relógio biológico ao fuso do seu destino. Como? Em linhas gerais todas as dicas envolvem de uma forma ou outra a sua adaptação ao ciclo de luz natural (dia-noite) do destino e horário das refeições para que no final seu cérebro entenda o quanto antes que não está mais lá naquele fuso de onde você partiu. É meio que trazer o seu cérebro para onde o seu corpo realmente está. Sacou?

Tome nota então:

1-Tente ir adaptando aos poucos o seu organismo ao fuso do destino antes mesmo da viagem:

A ideia aqui não é que você troque o dia pela noite se for, por exemplo, viajar para o Japão. Mas que aos poucos você vá ajustando o seu organismo para o horário do destino.

A sugestão é que se você for para o oeste (sentido costa oeste EUA, por exemplo), busque aos poucos ir fazendo as suas refeições e dormir mais tarde do que o habitual; e se for voar para leste (Europa, por exemplo), vá adiantando aos poucos o horário em que se alimenta ou dorme.

E não precisa muito não, coisa de 30 minutos ou 1 hora três dias antes da viagem já ajuda bastante. Lembre-se vá alterando gradualmente, senão terá efeitos bem ruins ainda enquanto estiver em casa.

2-Fazer uma pausa no meio do caminho:

Esta é uma coisa que sempre tento fazer quanto possível e em todas as vezes os resultados foram fantásticos.

Para a Ásia, Dubai é o lugar para um pitstop.

Nem que seja para dormir no aeroporto.

Nos últimos anos fizemos 4 viagens para a Ásia, sendo que em duas delas voamos com escalas de pouquíssimas horas, uma em Nova York e outra em Dubai, e como resultado de um total de mais de 1 dia voando, chegamos do outro lado do mundo como quem tinha saído do planeta: completamente exaustos, desorientados e o tempo de recuperação do jet lag foi considerável.

Nas duas últimas vezes, voando por Dubai, optamos por dormir uma noite, no aeroporto ou nos arredores mesmo. Olha, vai por mim, uma noite dormida ou até mesmo um passeio pela cidade para esticar as pernas fazem milagres. Sobre isso, confira o nosso post de como aproveitar melhor as suas escalas.

Você pode até pensar “ah mas não compensa perder um dia de viagem só para fazer esta pausa”. Olha, mais uma vez, depende muito do seu organismo, mas eu preferi viajar com esta pausa e chegar já disposto para curtir a viagem ao invés de chegar lá zoado. Rendeu muito mais logo nos primeiros dias de viagem e nível de stress foi zero.

3- Relógio e fuso do Brasil:

Esta é simples mas tem um efeito interessante no nosso cérebro.

Sempre que eu entro no avião, literalmente assim que sento na poltrona, pego todos os relógios e em especial o do celular e já ajusto para o horário do destino.

Acerte o quanto antes o seu relógio e celular para o fuso local e esqueça o do Brasil.

Qual a ideia por traz disso? Esquecer do horário no Brasil. Pode parecer bobagem, mas não tem nada pior do que ficar pensando coisas do tipo “ah esta hora eu estaria dormindo no Brasil” ou “faz tantas horas que não durmo direito”. Tente deixar de lado estas considerações que não ajudam em nada.

Claro que esta noção de tempo é sim importante em algumas situações, como ligar para alguém aqui no Brasil. O que busco é evitar que o inconsciente fique “travado” em um fuso diferente daquele onde estou. Lembre-se que o nosso cérebro é mais atento a detalhes do que acreditamos.

4- Seguir os horários do fuso em que você está.

Embora seja mais difícil, esta é a dica que considero a mais importante.

O nosso organismo funciona conforme ciclos de sono (luz e escuridão) e refeições, e quanto mais rapidamente você entrar nos eixos, mais rapidamente os efeitos do jet lag permanecerão na sua bagagem, ou dependendo do seu organismo você não sofrerá os seus efeitos.

Às vezes você chega em um destino no meio da manhã ou da tarde, morrendo de sono porque não dormiu direito. Vai por mim, ao abrir a porta do quarto do hotel e se deparar com aquela cama fofinha e quentinha que te chama insistentemente para uma pestana, resista ao máximo.

Quarto do MGM de Las Vegas.

Se você dormir à luz do dia; à noite, quando precisar dormir para ajustar o seu relógio biológico, terá dificuldades. E pior, se seguir este ritmo de forma descompassada com o fuso local, maior dificuldade terá para se adaptar.

Claro que se não tiver como, uma breve (breve hein!) soneca, pode ajudar.

O mesmo vale para as refeições. Ainda que você esteja meio que sem fome, tente comer algo quando for hora de comer conforme o horário local.

Isso é tão eficiente que até mesmo as empresas aéreas estão implementando rotinas que seguem esta linha. Cito dois exemplos simples que me recordo agora.

A Emirates por exemplo, no voo que parte de Guarulhos para Dubai nas primeiras horas da madrugada, ao invés de servir um jantar, o que seria razoável se considerarmos o horário de Brasília, oferece um café da manhã, já que em Dubai são 7 horas a mais e portanto hora do café da manhã. Ou seja, eles vão adiantando as refeições para que você, ou ao menos o seu estomago, vá se adaptando ao novo fuso.

Outra situação bastante comum que a maioria das empresas está seguindo em voos longos é reduzir as luzes da cabine para que você possa dormir não segundo o horário do seu ponto de partida, mas sim conforme o seu destino. Minha sugestão? Leia o post como sobreviver a um voo longo, e aproveite esta “sugestão” da empresa aérea, e durma.

5- Pratique atividades ao ar livre quando chegar.

Se você chegou ao hotel fora do horário de dormir e conseguiu resistir à tentação de cair na cama já tem um bom caminho percorrido na luta contra o jet lag. Mas se quiser resultados ainda melhores, sugiro que você pratique alguma atividade física ao chegar.

Se você é do tipo que tem sempre um tênis de corrida na mala, pode até arriscar uma breve corrida ao ar livre. O contato com a luz do dia irá ajudar o seu organismo a entender que ainda não é hora de dormir; e a prática de atividades físicas é sabidamente um dos elementos que ajudam você a ter uma boa noite de sono na sequência.

Jardim botânico de Sidney, um excelente lugar para uma caminhada depois de um voo longo.

Você não é o tipo que descrevi acima? Sem problema, mesmo assim pode aproveitar para uma caminhada, nem que seja nos arredores do hotel. Você terá benefícios semelhantes.

Note que esta voltinha pelos arredores além de benefícios contra o jet lag te ajuda a situar-se e já ir se adaptando ao lugar, minimizando aquela sensação de “estranho em terra estranha”. Eu sempre gosto de fazer isso na chegada para já saber onde tem um restaurante, para que lado fica o metrô, se tem um supermercado legal e por ai vai.

Aproveite!

6- Dentro do possível peque leve nos primeiros dias.

Talvez como eu você seja daqueles que adora uma listinha de coisas para ver e fazer em um destino. Básico, né?

Parque de Orlando no primeiro dia depois de chegar não é o ideal, evite se puder.

Por mais que o tempo em viagem seja super precioso e cada minuto no destino seja super essencial, tente dentro do possível pegar leve na quantidade ou intensidade das atividades no primeiro dia.

Deixe as atividades mais importantes para os outros dias quando você estará mais recuperado e certamente terá melhores condições de aproveitar como merecido. Ir por exemplo a um parque da Disney, onde você anda pacas e vê um monte de coisas interessantes, moído depois de um voo não é a melhor ideia.

7- Prefira voos noturnos e se possível durma durante ele.

A primeira parte, escolher voos noturnos é relativamente fácil para os voos transatlânticos, que como disse são os mais propensos ao jet lag. É muito raro encontrar um voo longo que não seja noturno. Um exemplo ruim neste sentido é a volta de Dubai para São Paulo, onde você sai de lá de manhã, voa por quase 15 horas e chega em São Paulo ainda no mesmo dia por volta das 16h00 completamente zoado (#FazParte!).

Voo sempre que possível, noturno.

Agora a parte complicada: dormir. Não é fácil, admito. Nem sempre consigo, mas sempre tento dormir ao menos um pouco durante um voo noturno.

Como já disse principalmente no post sobre como sobreviver a um voo longo, existe uma série de coisas que você pode fazer para que a sua experiência à bordo seja mais agradável possível.  Como já tratamos do assunto, não vou repetir os detalhes de todas as dicas que estão lá, mas vale citar rapidamente algumas delas.

– Tenha o seu kit de conforto: almofada de pescoço; tapa olhos; e plugs para minimizar o som ambiente (se possível, melhor ainda ter um fone de ouvido com noise-canceling).

Tenha o seu kit de conforto à bordo, já que nem sempre a empresa dá um, ou é suficiente.

– Vista-se confortavelmente e tenha um agasalho à mão;

– Atenção à hidratação: metade dos nossos problemas durante um voo e depois decorrem da deficitária hidratação durante a viagem. Eu, por exemplo prefiro ter a minha própria garrafa de água para beber a qualquer momento sem depender do serviço de bordo. Consuma álcool com muita moderação já que por mais que seja legal tomar algo durante o voo, ele prejudica a qualidade do sono e atrapalha a hidratação. Ah e se você ama café como eu, fuja daquele café (horroroso) que a maioria das empresas aéreas oferecem. Ele simplesmente não vale a pena e ainda irá zoar o seu precioso sono – prefira chá;

– Alimente-se preferencialmente de itens menos gordurosos. A má-digestão também atrapalha o sono;

– Se precisar tomar algum medicamento para dormir durante o voo, a primeira coisa a fazer é consultar um médico pois ele terá condições de te orientar adequadamente. Nada de se automedicar, ok? E mesmo sendo algo prescrito pelo médico, é sempre bom fazer um teste prévio em casa tomando o medicamento para ver como o seu organismo reage, se funciona mesmo, se não tem reação adversa e etc. lembre-se cada organismo reage de uma forma e não é durante a viagem quando você mais precisa que será hora de fazer testes. Eu hoje, prefiro usar melatonina que é uma substância natural que induz ao sono – consulte seu médico.

– Se a sua prioridade é dormir, fuja da tentação de ficar no celular ou assistir filmes na tela do avião. Na linha “estudos apontam”, é sabido que a luz emitida por telas deste tipo retardam a nossa disposição em dormir. No avião não raras vezes a gente se depara com bons filmes, mas eu por exemplo quando faço voos noturnos, procuro assistir eles somente depois de ter dormido ou ao menos ter tentado de verdade. Prioridade é descansar para chegar inteiro. Filme assisto em casa.

Filmes são a minha última opção se preciso dormir. E o mapinha do “já chegamos?”, super aflitivo, JAMAIS!!!

Dicas anotadas, bora curtir a viagem sem carregar o jet lag na bagagem?

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